Mer aktivitet och mindre smärta vid hemmajobbet – specialtips från fysioterapeuten

Hemmajobbet ser ut att vara här för att stanna och kanske är du en av många som fortsätter arbeta hemifrån oftare eller driver ditt företag helt från hemmet. Det kan minst sagt vara en utmaning att få till en aktiv livsstil när man arbetar från sitt eget hem: kanske försvinner vardagliga fysiska aktiviteter som att cykla till jobbet, ta trapporna upp till kontoret eller promenera till dina möten. Vem vet, kanske tog du till och med ett jobbsamtal liggande i soffan idag? Jag har samlat ihop knep på hur du kan minska stillasittande och längst ner i artikeln hittar du också specialtips direkt från fysioterapeuten, missa inte dem!

Möjlighet att ståjobba

Ett sätt att öka variationen är genom varva mellan att sitta och stå när du jobbar. När du står upp ökar aktiviteten i hållningsmuskulaturen, men varken stillasittande eller stillastående är bra i för långa perioder. Bäst är en variation mellan att sitta, stå och gå(1). För att främja variation kan du exempelvis investera i ett höj- och sänkbart skrivbord.

Ett billigare alternativ är att köpa ett laptopställ som du kan placera på ditt vanliga skrivbord eller matbord, det finns hopfällbara varianter som är enkla att stuva undan när du inte använder det och slipper ta onödig plats i hemmet.

Träna tillräckligt

Att träning är bra för både fokus och energi, det är ingen nyhet. Men hur mycket behöver man träna, om man ska vara konkret? Som riktlinje brukar man säga att man behöver måttligt pulshöjande aktivitet i åtminstone 150-300 minuter per vecka, eller ungefär hälften om du tränar högintensivt(2). Har du ont om tid eller svårt att komma hemifrån kan det kanske vara lättare att få in två hårda pass på gymmet per vecka än fem stycken halvtimmespromenader?

Men: lite är bättre än inget
Stillasittande arbete minskar blodcirkulationen och även en kort paus med muskelaktivitet gör skillnad. Riskerna med stillasittande minskar om man är fysiskt aktiv, men stillasittandet i sig innebär en risk för sjukdom även om man tränar på fritiden(3). Därför behöver vi flera rörelsepauser under arbetsdagen.

Även en kort paus med muskelaktivitet gör skillnad

För att få in naturliga pauser i arbetet kan du göra det lite svårt för dig själv i rummet du jobbar så att du måste resa dig upp ibland, exempelvis för att hämta en bok på andra sidan kontoret eller måste gå till köket för att dricka ett glas vatten.

Installera en pausapp
Behöver du bli påmind om att ta pauser kan du installera en pausapp som noterar dig när det är dags att ta ett avbrott. Det finns olika typer av appar att välja på, med eller utan träningsövningar. Om du vill involvera träning eller stretchövningar under pausen finns appar med pausgympa som exempelvis Microbreak, ErgoPop och Pausit. Vill du snarare ha hjälp att inte fastna framför datorn för länge kan ett alternativ som mobilappen Vigly passa dig, som hjälper dig att få in mer vardagsrörelse under dagen. Om du bara vill ha en påminnelse om att pausa kan du kika på Break timer eller Outstanding där du kan ställa in hur ofta och hur länge du ska ta en paus och så får du en pop-up när det är dags.

Undvik digitala möten i onödan

Digitala möten har varit populärt under pandemin och ett av få sätt att få se sina kollegor, men de innebär ofta att du behöver sitta still vid datorn och kan även leda till skärmtrötthet. Fråga dig själv, måste mötet vara digitalt? Ett bra alternativ kan vara promenadmöte via telefon.

Måste mötet vara digitalt?

Att undvika långa digitala möten är även positivt för ögonhälsan. Att titta länge på en skärm utan avbrott kan vara påfrestande för ögonen och leda till ögontrötthet såväl som huvudvärk eller till och med närsynthet(4). Enligt S:t Eriks Ögonsjukhus ska du helst ge ögonen en paus var femte minut för att motverka långsiktiga konsekvenser som är förknippade med skärmtittande.

Minskad restid

En av fördelarna med att jobba hemifrån är att du minskar restiden till och från jobbet. Den genomsnittliga resan till arbetsplatsen är 25 minuter, enligt en undersökning från försäkringsbolaget If(5). Om du har samma arbetstid när du jobbar hemifrån kan det innebära i snitt nästan en timme mer fritid att förfoga över under ett dygn. Kanske kan du också lägga upp din arbetstid och pauser på ett annat sätt hemma än på kontoret, det ger möjlighet att gå på ett pass morgonyoga, ta en rask lunchpromenad eller hinna till gymmet innan eftermiddagsruschen. Här har du möjlighet att skapa nya rutiner för rörelse i din vardag!

Och nu till något ni alla har väntat på:

Fysioterapeutens specialtips

Tre snabba övningar

Smärta i rygg eller nacke är en av de vanligaste anledningarna till sjukfrånvaro i Sverige idag. När man sitter vid en dator är det vanligt att efterhand hamna i en för framåtböjd position. Sitter man så för länge utan avbrott leder det till en enformig belastning på nacke och rygg, och stillasittandet i sig innebär även minskad blodcirkulation. Nackont och spänningshuvudvärk är vanliga besvär som kan bero på en enformig hållning. För att öka variationen kan du tänka på att bryta av med rörelser som är ”tvärt om”, berättar fysioterapeuten Oscar Wenzel. Han tipsar om tre snabba övningar för att motverka en för framåtlutad sittställning:

1. Dra in hakan mot halsen så det bildas en dubbelhaka, samtidigt som huvudet är i en upprätt position (dvs utan att luta huvudet framåt). Upprepa övningen 5-10 gånger.

2. Skjut bak axlarna mot varandra. Tänk på att hålla ner axlarna så de inte åker upp mot öronen när du gör övningen. Upprepa övningen 5-10 gånger.

3. Ställ dig upp och skjut fram höften. När du sitter ner är både höften och ländryggen i böjt läge, denna övning hjälper dig att sträcka ut båda. Skjut fram höften 5-10 gånger.

Var har du fönstret?

Det är ingen nyhet att tillräckligt med ljus är viktigt för arbetsmiljön. Men visste du att det kan vara en nackdel att sitta så att du ser ut genom ett fönster? Oscar Wenzel berättar att det blir en onödig distraktion om du exempelvis kan se förbipasserande människor, vilket undermedvetet tar fokus från ditt arbete. För att minimera distraktioner men ändå få gott om dagsljus kan du förslagsvis sitta med fönstret bakom dig.

När du är trött är vila inte alltid lösningen

Rätt slags återhämtning

Om du är trött efter en lång dag på jobbet kanske svaret inte är att placera dig i soffan och titta på Netflix resten av kvällen, åtminstone inte om du har ett stillasittande arbete. När du är trött är vila inte alltid lösningen, även om det kanske känns logiskt, förklarar Oscar Wenzel. Om du har ett stillasittande jobb är en aktivitet på måttlig nivå, exempelvis rask promenad, en bra form av återhämtning. Du behöver träna minst 15 minuter för att det ska få effekt på orken. Har du däremot ett fysiskt krävande arbete behöver kroppen få möjlighet att vila och återhämta sig. Återigen handlar det om idén att göra ”tvärt om” för att få till en sund variation.

Vill du ha fler tips?

En fysioterapeut kan hjälpa dig med bland annat anpassade träningsprogram, ergonomi och arbetshälsa. Du hittar en fysioterapeut nära dig genom att ta kontakt med din företagshälsovård eller rehabmottagning.