14 kraftfulla steg till bättre självförtroende

Vad är självförtroende?

Självförtroende är tron på att du klarar det du ger dig in på. Att du kan hålla presentationen, ringa kunden, lära dig det nya systemet eller starta företaget. Det handlar om vad du gör.

Självkänsla är något annat. Det handlar om vad du är, alltså hur du värderar dig själv som människa, oavsett prestation. Du kan ha starkt självförtroende i jobbet och ändå låg självkänsla. Och tvärtom. Om du vill arbeta med det senare har vi skrivit om hur du förbättrar din självkänsla.

Psykologen Albert Bandura kallade tron på den egna förmågan för self-efficacy. Han visade att den byggs från fyra källor. Den starkaste är egna erfarenheter av att lyckas. Sedan kommer att se andra lyckas, att få uppmuntran och att tolka kroppens signaler rätt. Övningarna nedan bygger på alla fyra.

Exempel på bra självförtroende

År 218 före Kristus bestämde sig Hannibal för att gå över Alperna och anfalla Rom. Med sig hade han enligt den grekiske historikern Polybios runt 38 000 fotsoldater, 8 000 ryttare och 37 krigselefanter. Alla sa att det var omöjligt. Svaret som tillskrivs honom har levt kvar i över 2 000 år: "Vi ska finna en väg, eller skapa en."

Det är självförtroende. Inte att man aldrig tvivlar, utan att man går ändå.

Rädslan för att misslyckas stoppar fler drömmar än bristen på talang. Det gäller inte minst den som vill starta eller utveckla ett företag. Den goda nyheten är att självförtroende går att träna.

14 övningar för bättre självförtroende

1. Sträck på dig

Kroppen påverkar knoppen. I en studie från Ohio State University fick deltagare skriva ner sina styrkor medan de satt antingen rakryggade eller hopsjunkna. De som satt rakt trodde mer på det de själva hade skrivit.

Effekten ska inte överdrivas. Senare forskning har visat att så kallade powerposes inte ändrar hormonerna, som en gång påstods. Men hållningen påverkar hur du upplever dig själv, och hur andra upplever dig. Läs mer om kroppsspråket.

Tänk dig ett snöre som drar huvudet mot taket. Axlarna ner. Blicken framåt. Sträck på dig och du kommer att märka skillnad.

2. Lär dig mer

Det är svårt att känna sig säker på något man inte kan. Kunskap ger trygghet. Läs böcker, gå en kurs, prata med människor som kommit längre än du.

Ju mer du kan, desto mindre behöver du gissa. Och den som inte behöver gissa vågar mer.

3. Gör det du har skjutit upp

Alla har något. Samtalet du inte ringt. Fakturan du inte skickat. Mejlet som legat i utkorgen i tre veckor. Det skaver, varje dag.

Gör det. I dag. Känslan efteråt är värd mer än du tror. Det är just den sortens erfarenhet av att lyckas som Bandura beskrev som den starkaste källan till självförtroende. Och den ger ofta energi till nästa sak.

4. Träna närvaro

Mycket av det som sänker självförtroendet är tankar om det som hänt eller det som kan hända. Mindfulness, bön eller bara tio minuter i stillhet hjälper dig att stanna i nuet. Där är självkritiken ofta tystare.

5. Umgås med rätt människor

Du blir som de du umgås med. Människor som tror på dig gör det lättare att tro på dig själv. Människor som drar ner dig gör det svårare.

Bandura visade också att vi lär oss genom att se andra. När någon i din närhet lyckas med något du själv vill göra, växer tron på att det går. Sök dig till dem som redan gör det du drömmer om.

6. Byt en ovana mot en bra vana

Börja smått. Gå upp tio minuter tidigare. Ta en promenad på morgonen i stället för att scrolla i mobilen. Skriv ner det du ska komma ihåg i stället för att hålla det i huvudet.

Gör en ny vana i en månad. Byt sedan nästa. Varje vana du håller fast vid är ett litet bevis för dig själv på att du gör det du säger.

7. Fokusera på lösningar

"Jag är så dålig på det här." Byt frågan. "Hur kan jag bli bättre på det här?" Den första meningen stänger en dörr. Den andra öppnar den.

Problemfokus gör dig liten. Lösningsfokus gör dig handlingskraftig. Ofta finns det en lösning, och den är enklare än du tror.

8. Ändra hur du pratar med dig själv

Lyssna på din inre röst. Vad säger den när något går fel? Skulle du prata så med en vän?

Byt "det här klarar jag aldrig" mot "jag gör mitt bästa". Inom idrottspsykologin är inre tal en av de mest studerade teknikerna, och forskningen visar att den kan förbättra prestationen. Det handlar inte om att lura sig själv, utan om att sluta sabotera.

En enkel övning: skriv ner fem saker du gjort bra innan du somnar. Varje kväll. Det tar tre minuter. Och se gärna filmen Yes Man med Jim Carrey, om vad som händer när någon börjar säga ja.

9. Var rädd – och gör det ändå

Rädslan försvinner inte innan du gör det du är rädd för. Den försvinner när du gör det. Varje gång du går igenom något obehagligt och märker att du klarade det, krymper rädslan lite.

Det är samma princip som psykologer använder när de behandlar fobier. Man närmar sig det man är rädd för, steg för steg. Mod är inte frånvaron av rädsla. Mod är att gå ändå.

10. Förbered dig

Mycket av osäkerheten handlar om att inte veta. Förbered dig ordentligt inför mötet, presentationen eller förhandlingen. Läs på. Öva. Öva igen.

Den som är förberedd behöver inte hoppas att det går bra. Han eller hon vet att det kommer att gå bra.

11. Öva tacksamhet

Påminn dig om vad du har och vad du redan har klarat. Det låter enkelt, men det flyttar fokus från det som saknas till det som finns.

Forskning visar att tacksamhet hänger ihop med högre självkänsla. Det gäller bland annat en kinesisk studie från 2014 och en studie från Hongkong om unga vuxna. Läs mer om övningar i tacksamhet.

12. Sätt ett litet mål och nå det

Många sätter för höga mål, missar dem och tappar tron på sig själva. Gör tvärtom. Sätt ett mål du vet att du kan nå. Nå det. Sätt sedan ett lite större.

Forskningen om målsättning visar att tydliga, konkreta mål fungerar bättre än vaga. "Bli bättre på försäljning" är vagt. "Ringa fem nya kunder i veckan" är konkret. Läs mer om hur du sätter mål som håller.

13. Stå för ditt ord

Gör det du säger att du ska göra. Mot andra, men framför allt mot dig själv. Varje löfte du håller stärker tilliten. Varje löfte du bryter försvagar den.

Det betyder inte att du aldrig kan ändra dig. Men när du ändrar dig, säg det. Läs mer om personlig integritet.

14. Rör på dig och sov

Forskningssammanställningar visar att motion ger en liten men tydlig förbättring av självkänslan. Det är en av de bäst belagda vägarna. Du behöver inte springa maraton. Börja med en promenad på tio minuter. Öka till trettio minuter två eller tre gånger i veckan.

Sömnen är minst lika viktig. Allt känns tyngre efter en dålig natt. Även självkritiken. Har du svårt att släppa tankarna på kvällen kan du läsa om hur du slutar oroa dig.

Avslutande ord

Du får inte bättre självförtroende på en dag. Men du kan börja i dag. Välj en av övningarna. Gör den till en vana. Ta sedan nästa.

Varje litet steg är ett bevis för dig själv på att du klarar mer än du trodde. Och det är precis så självförtroende byggs. Hannibal kom över Alperna. Du kommer att klara ditt berg också.

Lycka till!

Vanliga frågor om självförtroende

Hur får man bättre självförtroende?

Genom att göra saker och lyckas med dem. Egna erfarenheter av att klara något är den starkaste källan till självförtroende. Börja med små mål du vet att du kan nå, och öka svårigheten steg för steg.

Vad är skillnaden mellan självförtroende och självkänsla?

Självförtroende är tron på att du klarar en viss sak. Självkänsla är hur du värderar dig själv som människa, oavsett vad du presterar. Självförtroende kan variera mellan olika områden. Självkänslan är mer stabil.

Kan man träna upp sitt självförtroende?

Ja. Självförtroende är ingen fast egenskap. Det växer när du utsätter dig för utmaningar och klarar dem, när du ser andra lyckas och när du får uppmuntran.

Varför har jag dåligt självförtroende?

Det kan bero på tidigare misslyckanden, kritik, att man jämför sig med andra eller att man sällan har utmanat sig själv. Det betyder inte att det måste förbli så. Börja med en av övningarna ovan.