Sluta oroa dig i onödan – 6 verktyg som fungerar

Du är inte ensam

Oro är vanligt. Enligt Folkhälsomyndigheten har 43 procent av svenskarna besvär av ängslan, oro eller ångest. För de allra flesta handlar det om lättare besvär. Ungefär 7 procent har svåra besvär.

För dig som driver företag finns det gott om saker att oroa sig för. Likviditeten, kunderna, personalen, skatten, konkurrenterna, konjunkturen. Du bär ansvaret, och ingen annan tar över när du går hem. Det är inte konstigt att tankarna följer med till sängen.

Oro är hjärnans sätt att förbereda dig på fara. Problemet är att hjärnan inte skiljer på verkliga hot och sådana som bara kanske kan hända. Den larmar ändå. Och oftast handlar det om saker vi inte kan påverka.

Redan 1948 skrev Dale Carnegie boken Sluta oroa dig, börja leva. Många av hans råd håller än i dag, och flera av dem har senare fått stöd i forskningen. Här är sex verktyg som fungerar.

1. Skriv ner oron och dela den i två högar

Oro som snurrar i huvudet växer. Oro på papper krymper. Ta fram ett papper och skriv ner allt du oroar dig för. Allt. Även det som känns fånigt.

Dela sedan listan i två högar. I den ena hamnar det du kan göra något åt. I den andra det du inte kan påverka. Det är samma råd som 1177 ger om oro.

För den första högen gör du det Carnegie rekommenderade. Skaffa fakta. Titta på dem som om det gällde någon annan. Fatta ett beslut och agera. Ett väl definierat problem är till hälften löst.

Den andra högen är svårare. Där finns inget att göra, bara att lära sig stå ut. Och det leder oss till nästa verktyg.

2. Ge oron en egen tid

Det låter konstigt, men det fungerar. Bestäm en tid varje dag, till exempel kvart i fem, då du får oroa dig. I femton minuter. Inte mer.

När oron dyker upp under dagen säger du till dig själv: inte nu, klockan kvart i fem. Skriv gärna ner tanken så att du inte tappar den. När orostiden kommer har mycket av den ofta redan släppt.

Metoden kallas orostid och kommer från kognitiv beteendeterapi. Forskare har prövat den sedan 1980-talet. Poängen är inte att tränga bort oron, utan att ge den en plats så att den inte tar hela dagen. Lägg inte orostiden precis innan du ska sova.

3. Fråga dig: vad är oddsen?

Det mesta vi oroar oss för händer aldrig. Det är inte bara en klyscha. Forskarna Lucas LaFreniere och Michelle Newman vid Penn State lät personer med generaliserat ångestsyndrom skriva ner sin oro i tio dagar och sedan följa upp vad som hände. 91 procent av oron slog aldrig in. Och av det som faktiskt hände blev nästan var tredje sak bättre än väntat.

Nästa gång oron kommer, fråga dig: vad är oddsen att det här faktiskt inträffar? Och om det gör det, hur illa blir det egentligen?

4. Tänk igenom det värsta som kan hända

Ett av Carnegies mest kända verktyg kallade han den magiska formeln. Den har tre steg.

Fråga dig först: vad är det värsta som kan hända? Var ärlig. Följ tanken hela vägen. Bestäm dig sedan för att acceptera det, om det skulle behövas. Det låter tungt, men något händer när du slutar kämpa emot. Du får tillbaka energin. Använd den till steg tre: gör allt du kan för att förbättra läget.

För en företagare kan det värsta vara att förlora en stor kund. Det gör ont. Men du överlever det. Du har gjort det förr, eller känner någon som har gjort det. När du väl accepterat det kan du börja leta nya kunder, i stället för att ligga vaken och vänta på det värsta.

Att acceptera är inte att ge upp. Det är att sluta slåss mot det du inte kan ändra. Läs mer om att acceptera dina känslor.

5. Rör på dig och sov

Kropp och knopp hänger ihop. Det är svårare att hantera oro när du är trött. Det vet alla som legat vaken en natt och vaknat med en klump i magen.

Rör på dig varje dag. En promenad räcker. Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag, även på helgen. Båda råden finns hos 1177, och båda kostar ingenting. Har du svårt att sova kan du läsa om vanor som stör din sömn.

Var försiktig med alkohol. Ett glas vin kan kännas lugnande för stunden, men det försämrar sömnen och gör ofta oron värre dagen efter.

6. Lev en dag i taget

Carnegie liknade det vid ett fartyg med vattentäta skott. Stäng av gårdagen och stäng av morgondagen. Lev i dagens fack.

Det betyder inte att du ska sluta planera. Att planera är bra. Att oroa sig är något annat. Planering leder till handling. Oro leder till fler varv i samma tankeloop.

Fråga dig: vad kan jag göra i dag? Gör det. Resten får vänta till i morgon. Det hjälper också att bygga upp en inre trygghet som bär även när det stormar omkring dig.

När oron blir mer än vardaglig

Ibland räcker inte egna verktyg. Om oron inte går över, blir värre trots att du försökt, eller gör det svårt att klara vardagen, sömnen, jobbet eller relationerna, ska du söka hjälp. Att söka hjälp är inte en svaghet. Det är det kloka.

Kontakta din vårdcentral eller företagshälsovården, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Mind har stödlinjer om du behöver prata med någon. Vid akut kris, ring 112.

Till sist

Oro tar mer än den ger. Den påverkar inte bara dig, utan också dem omkring dig. Familjen märker det. Medarbetarna märker det. Kunderna märker det ibland också.

Du kommer aldrig att sluta oroa dig helt. Ingen gör det. Men du kan krympa oron till en storlek du kan bära. Skriv ner den. Ge den en tid. Fråga vad oddsen är. Tänk igenom det värsta. Rör på dig och sov. Och lev en dag i taget. Vill du gå vidare finns fler verktyg i mental styrka.

Så sluta oroa dig – och börja leva.

Vanliga frågor om oro

Vad är skillnaden mellan oro och ångest?

Oro handlar främst om tankar på vad som kan gå fel. Ångest är en starkare rädsla som också märks i kroppen, till exempel med hjärtklappning, tryck över bröstet eller andnöd. Oro kan leda till ångest, men de är inte samma sak.

Varför oroar man sig?

Oro är hjärnans sätt att förbereda dig på fara. Det har hjälpt människan att överleva. Problemet uppstår när hjärnan larmar för saker som är osannolika eller som du inte kan påverka.

När blir oro ett problem?

När den inte går över och börjar påverka sömnen, arbetet eller relationerna. Då är det dags att kontakta vårdcentralen eller ringa 1177.

Kan man träna bort oro?

Helt bort försvinner den sällan, men den går att minska. Verktygen i den här artikeln är ett bra första steg. Vid svårare besvär är kognitiv beteendeterapi, KBT, den behandling som vården oftast rekommenderar.