1. Större måltid strax före sänggående
Att äta en stor måltid nära läggdags kan framkalla halsbränna när du lägger dig, vilket är obekvämt och försvårar insomningen. Att tvingas gå upp för toalettbesök avbryter en god nattvila och att dricka mycket före sänggåendet kan innebära flera toalettbesök under natten. Inget stör sömnen som en full blåsa.
2. Ligga vaken i sängen
Det sista du ska göra om du har problem med att somna är att ligga kvar där vaken. Det kan leda till att du kopplar ihop din säng med ångest. Istället för att vända och vrida, prova en avslappnande aktivitet som att läsa. Om du fortsätter att ha problem, gå upp ur sängen en stund.
3. Värme, kyla, ljud och ljus
Undvik en sovrumsmiljö som stimulerar dina sinnen. Du kan inte förvänta dig att somna om stereon låter, lamporna är tända eller om det är för varmt eller kallt. Håll sovrummet bekvämt med dov belysning, dämpat ljud och lagom temperatur.
4. Lång tupplur på dagen
Detta kan vara lite kontroversiellt. Vissa kulturer främjar middagsluren. Om du sover bra på natten är det kanske inget problem. Men har du problem med sömnen är det sista du ska göra att lägga bränsle på elden genom att sova under dagen. Tuppluren minskar din förmåga att sova på natten.
5. Multifunktionellt sovrum
Att fylla sovrummet med tv-apparater, spelkonsoler, datorer, telefoner och andra prylar ser till att det finns en hel del stimulans nära till hands. Tyvärr kommer inget av detta att hjälpa dig sova bättre. Ljuset från skärmar kan vara skadligt för sömnen. Att använda dem strax innan läggdags kommer få din hjärna att vara aktiv, vilket är det sista du behöver för att somna. Ladda din telefon i köket och rensa bort tekniken från din sovplats.
6. Alkohol, kaffe och rökning före sänggående
Alkohol kan få dig att känna dig dåsig, men det fragmenterar sömnen. Det kan förvärra snarkning och sömnapné om det konsumeras nära läggdags. Koffeinhaltiga drycker som kaffe, te, läskedrycker och livsmedel som choklad fungerar som stimulant och kan hålla dig vaken i timmar. Koffein bör undvikas minst 4-6 timmar före läggdags. På samma sätt kommer nikotinet från en cigarett att förstöra din förmåga att sova och abstinens kan väcka dig under natten.
7. Sova mindre för att du är upptagen
Vi alla blir upptagna av olika anledningar och det är lätt att hitta lite extra tid genom att sova mindre. Varför slösa bort 8 timmar i sängen? Tyvärr påverkas kvaliteten på den vakna tiden avsevärt av att inte få tillräckligt med sömn.
8. Vara aktiv fram till att du lägger dig
Sömn är en lugn och avslappnande aktivitet, därför är det ologiskt att försöka sova direkt efter något som är ansträngande. Lugna sömnrutiner som att läsa, lyssna på lugnande musik eller ta ett varmt bad hjälper oss att förbereda mentalt och fysiskt för sömn. Tillbringa 30-60 minuter före läggdags med att varva ner.
9. Träning före sänggåendet
Även om det är idealiskt att träna 30 minuter varje dag - och det kommer sannolikt att säkerställa en god natts sömn - så är det en dålig idé att göra det precis innan du går och lägger dig. Det orsakar problem eftersom du då kommer att vara uppe i varv när du istället borde varva ner.
10. Varierad tid för sömn
Om du går till sängs och vaknar vid olika tider varje dag kommer din kropp inte att ha någon känsla för när den ska känna sig trött eller sömnig. Det beror på vår naturliga klocka som kallas dygnsrytm. Genom att hålla ett konsekvent schema kan vi sova bättre. Ställ klockan och gå upp samma tid varje dag, och gå till sängs när du känner dig sömnig att vara uppe i varv när du istället borde varva ner.
