Mental styrka: 7 vanor hos mentalt starka personer

Mental styrka är förmågan att hålla kursen när det blåser. Den avgör om du ger upp efter ett nej eller ringer nästa kund. Forskningen beskriver den som fyra delar som går att mäta, och som delvis går att träna. Här är vad mental styrka är, ett enkelt test, sju vanor hos mentalt starka personer och övningar du kan börja med i dag.

Vad är mental styrka?

Den mest använda modellen kommer från den brittiske psykologen Peter Clough. Han och hans kollegor definierar mental styrka som förmågan att hantera svårigheter och nå mål man själv har valt. Modellen kallas 4C och delar upp mental styrka i fyra delar.

Kontroll handlar om känslan av att styra sitt eget liv och sina känslor. Engagemang är uthållighet, att hålla fast vid ett mål och fullfölja det man börjat på. Utmaning är att se hinder som möjligheter att utvecklas, inte som hot. Självförtroende är tron på den egna förmågan och tryggheten i att stå på sig mot andra.

Modellen mäts med frågeformuläret MTQ48, som har 48 frågor. En studie med nästan 79 000 deltagare från 2021 bekräftade att mental styrka fungerar som en övergripande egenskap med flera delar. Forskarna beskriver den som delvis ärftlig och delvis formad av erfarenhet. Det betyder att den går att utveckla, men inte att vem som helst kan träna sig till hur mycket som helst.

I Sverige är begreppet nära knutet till mental träning, där Lars-Eric Uneståhl i Örebro var en av pionjärerna. Hans arbete byggde mycket på visualisering och avslappning, och användes tidigt av svenska idrottare.

Mental styrka test: var står du?

Testet nedan är en förenklad självskattning byggd på de fyra delarna i 4C-modellen. Det är inte vetenskapligt validerat och ersätter inte MTQ48. Men det ger en bild av var du är stark och var du har mest att vinna.

Läs varje påstående och ge dig själv 1 till 5 poäng. En etta betyder att det inte stämmer alls, en femma att det stämmer helt.

Räkna ihop dina poäng. Du får mellan 12 och 60. Har du 48 eller mer är din mentala styrka hög. Mellan 36 och 47 ligger du i mitten, med tydliga styrkor och några svaga punkter. Under 36 finns mycket att vinna på att träna.

Titta också på varje del för sig. Varje del ger mellan 3 och 15 poäng. Får någon del under 9 är det där du bör börja. Vanorna och övningarna nedan visar vilken del de tränar.

7 vanor hos mentalt starka personer

1. De fokuserar på det de kan styra

Mentalt starka personer skiljer på det de kan påverka och det de inte kan. Konjunkturen, en kunds humör eller en konkurrents prissänkning går inte att styra. Hur du svarar på det går att styra. Energin läggs där den gör skillnad. Vanan tränar kontroll.

2. De slösar inte energi på fel saker

Viljestyrka tar slut under dagen, och den som lägger den på gnällande kollegor eller konflikter utan lösning har mindre kvar till det viktiga. Mentalt starka personer väljer bort både situationer och människor som dränerar dem. Läs mer om människor du ska undvika. Vanan tränar kontroll.

3. De lämnar det förflutna bakom sig

Ett misslyckat projekt eller en förlorad affär går inte att göra ogjort. Mentalt starka personer drar lärdomen, förlåter sig själva och går vidare. Det betyder inte att de glömmer. De slutar bara att låta det styra nästa beslut. Vanan tränar utmaning.

4. De gläds åt andras framgångar

Avundsjuka tar energi och ger ingenting tillbaka. Den som ser en konkurrents framgång som ett bevis på att det går, i stället för som ett hot, lär sig mer. Mentalt starka personer kan glädjas åt andra utan att känna sig mindre själva. Vanan tränar självförtroende. Här är 14 steg till bättre självförtroende.

5. De löser problem i stället för att klaga

Att klaga flyttar fokus till det som är fel. Att lösa flyttar fokus till det som går att göra. Mentalt starka personer ställer frågan: vad kan jag göra åt det här? Svaret är ibland ingenting, och då släpper de det. Vanan tränar kontroll och engagemang.

6. De vill imponera på sig själva, inte på andra

Den som jagar andras bekräftelse blir beroende av den. Mentalt starka personer mäter sig mot sina egna mål och mot den de var förra året. Det gör dem mindre sårbara för kritik och mer uthålliga när ingen applåderar. Vanan tränar självförtroende och engagemang.

7. De övar tacksamhet

Tacksamhet låter mjukt men har stöd i forskningen. I en välkänd studie av psykologerna Robert Emmons och Michael McCullough från 2003 fick deltagare skriva ner saker de var tacksamma för varje vecka. De blev mer optimistiska om livet än de som skrev om vardagsbekymmer. Tacksamhet flyttar fokus från det som saknas till det som fungerar. Läs mer om varför tacksamhet ger rikedom. Vanan tränar kontroll.

Övningar för mental styrka

Vanor tar tid att bygga. De här fem övningarna är små nog att börja med i dag.

Fem minuters reflektion varje kväll

Skriv ner tre saker innan du går och lägger dig: vad som gick bra, vad som var svårt och en sak du är tacksam för. Det tar fem minuter, och det är ett av sätten att avsätta tid för lärande som femtimmarsregeln bygger på. Efter några veckor ser du mönster i vad som tar energi och vad som ger. Övningen tränar kontroll.

Ett obekvämt val varje vecka

Ring samtalet du skjutit upp. Säg nej till mötet du inte behöver. Be om priset du egentligen tycker att du är värd. Mental styrka byggs när du gör det obekväma och märker att du klarade det. Övningen tränar utmaning och självförtroende.

Visualisering före svåra moment

Ta en minut före en förhandling, en presentation eller ett svårt samtal. Blunda och se dig själv genomföra det lugnt och väl. Mental träning av det här slaget har använts inom idrotten i årtionden, och forskning visar att den kan förbättra prestationen, om än mindre än verklig träning. Övningen tränar självförtroende.

Rutiner för sömn, rörelse och mat

Det är svårt att vara mentalt stark efter fem timmars sömn. Mentalt starka personer har ofta tråkigt förutsägbara rutiner. De sover ungefär lika länge varje natt, rör på sig varje dag och äter regelbundet. Rutinerna frigör energi till det som är svårt. Det är också därför de mest disciplinerade behöver kämpa minst. Övningen tränar engagemang.

Tio minuter utan telefon

Gå en promenad utan telefon, eller sitt still och andas i tio minuter. Det tränar förmågan att stanna i nuet i stället för att låta tankarna skena iväg mot det som kan gå fel. Fler verktyg finns i sluta oroa dig i onödan. Övningen tränar kontroll.

Slutsats: Mental styrka är ingen medfödd egenskap som man har eller saknar. Den består av kontroll, engagemang, utmaning och självförtroende, och alla fyra går att utveckla. Gör testet, börja med den del där du fick lägst poäng och välj en övning. Det är små steg som upprepas som gör skillnad.