Om du sover dåligt blir immunförsvaret sämre, du blir lättare sjuk av exempelvis de förkylningsvirus som du utsätts för. Den del av immunförsvaret som hjälper till att skydda oss mot okontrollerad celldelning blir också sämre på att göra sitt jobb. Det kan i långa loppet göra att cancerrisken ökar.

Redan efter en natt med dålig sömn kan kroppen visa tecken på insulinresistens, ett förstadium till diabetes typ 2. Cellernas förmåga att ta upp glukos försämras, det gör att mer glukos stannar kvar i blodet. På lång sikt kan det leda till att artärerna skadas, att du utvecklar diabetes och att risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

För lite sömn påverkar hälsan negativt på många sätt och du tjänar på att träna upp din sömnkvalitet.

Är du en av de 40% av Sveriges befolkning som har sömnproblem?

Det definieras att du har sömnproblem om;

• du sover två timmar kortare än behovet
• det tar minst 45 minuter för dig att somna
• du vaknar flera gånger under natten och har svårt att somna om
• du vaknar för tidigt och kan inte somna om
• något av ovanstående inträffar fler än tre gånger per vecka och under fyra veckor i sträck 

Det här kostar sömnbristen dig i produktionsbortfall varje år

I ett samhälle där sjuknärvaro ökar och vi ser en ökad ohälsa i form av stress och sömnproblem blir det konsekvenser för dig som företagare. En person som sovit dåligt försämrar sin produktivitet med 12% och stress försämrar produktiviteten med 9%.

Stress är ofta en grundorsak till dålig sömn. Tänk dig att du har båda problemen; Hur mycket kostar stress- och sömnproblematiken dig och ditt företag?

Därför går du upp i vikt när du sover för lite

Vid för kort sömn påverkas hormoner, till exempel de som styr hunger och mättnad. Leptin som påverkar mättnadskänsla minskar, medan ghrelin som påverkar hungerkänslan ökar. Vi blir benägna att äta mer när vi har sovit för lite eftersom hjärnan signalerar att vi behöver mer energi. Vid sömnbrist äter man gärna mer skräpmat och godis pga behovet av mer energi.

Fakta om sömn

• varje sekund somnar en amerikan bakom ratten
• sömnbrist har ett starkt samband med praktiskt taget alla psykiska sjukdomar vi känner till, i synnerhet till depression och ångest
• nästan 63% av alla män som drabbas av hjärtattack har en sömnstörning
• 32% av alla bilolyckor med dödlig utgång är människor med sömnproblem inblandade
• närmare 60% av alla tågförare, 50% av alla piloter, 44% av alla lastbilschaufförer och 29% av alla buss och taxichaufförer medger att de aldrig eller sällan sover hela natten före en arbetsdag.

Sömntipsen du redan vet

Det finns mycket information om hur du ska göra med ditt sovrum för god sömn, vilka rutiner du ska ha för att sova bättre, vad du ska undvika etc. Sängen ska bara förknippas med sömn (och sexliv).

Om du följer alla dessa råd och trots det inte har en god sömn, är det mest troligt att du är ”felprogrammerad”. Att sängen inte längre är förknippad med sömn. Om så är fallet, då behöver du programmera om dig. 

Omprogrammering – förslag på några möjliga metoder

Du kan börja med att testa om det räcker med metoden sömnreducering. Det viktiga här är att vara strikt med tiderna alla dagar i veckan. Minska din sömntid under några dagar, för att sedan sakta utöka tiden till de antal timmar du är i behov av att sova (normalt 7-8h per natt). Det finns mängder av böcker att läsa om det här och du kan behöva rådgöra läkare beroende på hur din hälsostatus är.

KBT för bättre sömn erbjuds av vissa vårdcentraler. Det här är ett program som du går igenom under ett antal veckor och handlar om att skriva sömndagbok, förändra dina rutiner, sova mindre för att sedan öka antalet minuter sömn etc.

Tankar som far i huvudet är en vanlig ”bov” i sömnproblematiken. Acceptans av att du har en massa tankar blir då betydande. Om du inte somnat efter 20min pga tankeverksamhet – då ska du kliva ur sängen och invänta nästa trötthetszon. Tankar och säng ska INTE vara förknippat. Om dina tankar fortsätter snurra, sätt dig upp en stund eller gå ur sängen igen.

Annat sätt att släppa tankar är att ett par timmar innan sänggående skriva ned dina reflektioner. En del säger att man ska skriva ned ”orostankar”. Själv väljer jag att använda ”reflektion”. Skriv av dig allt du kan komma på, så finns det på papper och du kan släppa tankarna om det.

Min egna metod har varit; ”gult kort, rött kort och utvisad”. Alltså när tankarna börjar snurra så kommer det gula kortet upp – jag blir varnad. Antingen lyckas jag släppa tankarna eller så har de fortsatt att snurra i huvudet. Då kommer det röda kortet upp och jag blir utvisad från sovrummet. Jag måste alltså gå ur sängen och får inte komma tillbaka förrän jag känner mig riktigt trött igen. Det jag gör är att lära min hjärna att tankeverksamhet och säng inte är sammankopplat.

Gör dig själv och andra en tjänst – sov bra!