Vi pratar om att prokrastinera, även kallat uppskjutarbeteende.
"När jag började se prokrastinering som en säkerhetsmekanism istället för en svaghet, då förändrades allt." - Ben Angel, författare och coach.
Forskning om prokrastinering
De som lider av kronisk prokrastinering tenderar att skjuta på nästan allt som de ska göra. Enligt Joseph Ferrari, som är professor i psykologi så lider närmare 20 procent av befolkningen av något som kan klassificeras som kronisk prokrastinering eller uppskjutarbeteende. De kör bilen tills bensintanken är tom, de missar bra konserter för att de väntar för länge med att köpa biljetter eller skjuter upp projekt ända tills det bara är ett par timmar kvar till deadline.
Många andra lider av det som vi kan kalla för beslutsmässigt prokrastinering, vilket innebär att de skjuter på att fatta beslut till dess att de helt enkelt tvingas göra det eller att någon annan fattar beslutet åt dem. Dessa människor gör ett aktivt, medvetet och strategiskt val att skjuta på saker och ting, menar Ferrari.
Prestationscoachen Ben Angel menar att vi behöver en ny definition av prokrastinering: "Prokrastinering är inte ett tecken på att du är lat, det är en varningssignal att din kropp och hjärna går på tomgång... det är ett tecken på att din inbyggda säkerhetsbrytare har utlösts."
Han menar att det finns en biologisk förklaring: "När du blir överväldigad och utmattad tvingar din kropp dig att svänga av för att vila och återhämta dig, precis som energisparläget på din telefon."
Han menar också att det finns en stark koppling till dopamin: "Ungefär 50% av ditt dopamin produceras i din mag-tarmkanal... dopamin påverkar hur du mår, om du är motiverad och om du är på gott humör eller inte."
Ben Angels lösning för att sluta prokrastinera
Ett viktigt skifte i synsättet handlar om hur vi tolkar prokrastinering. Många ser det som en svaghet eller brist på disciplin, men det kan i själva verket vara något helt annat. Som han uttrycker det: "Istället för att se det som en mental svaghet valde jag att se det som en varningssignal om att något inte stod rätt till." När man börjar se uppskjutarbeteendet som en signal snarare än ett misslyckande, blir det lättare att hitta lösningar.
Samtidigt är det sällan en enskild metod som gör skillnaden. "Att försöka besegra prokrastinering med bara en metod är som att ha en penna utan bläck eller en bil utan bränsle," säger han. För att verkligen lyckas krävs ofta en kombination av strategier – både biologiska och psykologiska.
En annan nyckel ligger i att lura hjärnan att känna sig trygg med uppgiften. Visualiseringstekniker kan få dig att mentalt uppleva att du redan har lyckats. Som han beskriver det: "Detta lurar din hjärna att tro att du redan har varit där och gjort det – vilket innebär att du inte har något att frukta och ingen anledning att skjuta upp saker längre."
Många av Ben Angels insikter hänger ihop med klassiska knep för att sluta prokrastinera. Här är några beprövade sätt.
11 sätt hur du slutar prokrastinera
Här är några enkla tekniker som hjälper dig att gå från uppskjutare till doer:
- Ändra fokus – Bryt ner stora projekt i små, hanterbara steg och börja med det enklaste.
- Belöna dig själv – Koppla jobbiga uppgifter till något du gillar. Att nå 80 % av målen är redan en framgång.
- Visa ansvar – Berätta för andra vad du ska göra eller jobba ihop med någon. Det ökar pressen att leverera.
- Sluta tänka, börja göra – Starta direkt med en liten uppgift. Som reklamen säger: Just do it!
- Byt miljö – Minimera distraktioner eller testa en ny plats att arbeta på.
- Gör ingenting – Sätt dig och gör absolut inget en stund. Detta kan trigga dig att komma igång på grund av tristessen.
- Rama in tiden – Sätt en tidsgräns för varje uppgift och gå vidare när tiden är slut.
- Förkorta listan – Välj hellre 3–5 prioriterade saker än att drunkna i en lång lista.
- Inrama uppgiften – Klargör syfte, frågor och delmål för att få bättre överblick.
- Var snäll mot dig själv – Alla skjuter upp ibland. Acceptera det och fokusera på nästa steg.
- Utmanings-mindset – Se uppgifter som möjligheter att växa och tävla mot dig själv.
Motsatsen till att prokrastinera är att göra något prompt och effektivt, medan prekrastinering - att skynda sig för tidigt innan all information finns tillgänglig - också kan skapa problem.
Oavsett om du brukar skjuta upp för länge – eller rusa iväg för tidigt – handlar det i grunden om balans: att hitta rätt rytm där du faktiskt får saker gjorda.
