Prokrastinera – vad det betyder och 7 råd för att sluta

”Mañana” kallar spanjorerna det – bokstavligen ”imorgon”. Du känner säkert igen det. Ett viktigt mejl ska iväg, ett samtal ska ringas eller en offert ska skrivas. I stället rensar du skräpposten, plockar ur diskmaskinen eller kollar sociala medier.

Plötsligt är klockan för mycket. Då kan det lika gärna vänta till imorgon.

Vad betyder prokrastinera?

Att prokrastinera betyder att skjuta upp något du borde göra, trots att du vet att det kan få negativa konsekvenser. Det kallas också prokrastinering eller uppskjutarbeteende. Ordet kommer från latinets procrastinare, som betyder att skjuta upp till en annan dag.

Alla skjuter upp saker ibland. Men prokrastinering handlar inte bara om att vänta med något. Det är när vi skjuter upp sådant som egentligen är viktigt, även när vi vet att det kan leda till mer stress, sämre resultat eller andra problem.

Det behöver heller inte handla om lathet. Du kan arbeta hårt hela dagen och ändå prokrastinera genom att ägna dig åt allt annat än det du verkligen behöver göra.

Vad är motsatsen till att prokrastinera?

Motsatsen till att prokrastinera är att ta tag i saker i rimlig tid, utan onödigt uppskjutande. Man kan beskriva det som att vara handlingskraftig, initiativrik eller ha god framförhållning.

Det finns också ett besläktat begrepp: prekrastinering. Det innebär att vilja få saker gjorda så snabbt som möjligt, ibland så snabbt att det leder till onödigt merarbete.

I en studie från 2014 visade forskare hur människor ibland valde att påbörja en deluppgift direkt, trots att det krävde mer fysisk ansträngning än att vänta.

Prekrastinering är alltså inte riktigt samma sak som god självdisciplin. Ibland behöver man faktiskt tänka efter innan man sätter igång.

Varför prokrastinerar vi?

En vanlig föreställning är att människor som skjuter upp saker saknar disciplin eller är dåliga på att planera sin tid. Men det finns andra förklaringar.

Den amerikanske författaren och prestationscoachen Ben Angel beskriver prokrastinering som en varningssignal snarare än ett tecken på lathet. Han menar att uppskjutandet kan signalera att något behöver förändras, exempelvis hur vi hanterar stress och krävande uppgifter.

Alexander Rozental, professor i psykologi vid Luleå tekniska universitet och legitimerad psykolog, förklarar vad forskningen säger om varför vi skjuter upp saker.

– Det beror inte på att vi saknar kunskap om hur vi ska planera vår tid, utan snarare på att vi har svårt att hantera de känslor som en uppgift väcker, säger han till Företagande.se.

En uppgift kan kännas tråkig, svår, stressande eller osäker. Genom att göra något annat slipper vi obehaget för stunden.

Det känns bättre. Åtminstone tillfälligt.

Men uppgiften finns kvar. Kanske har den dessutom blivit ännu mer stressande eftersom tiden börjar rinna ut.

– Man skulle kunna säga att vi låter vårt behov av att må bra just nu gå före våra långsiktiga mål.

Det är en viktig förklaring till varför vi skjuter upp saker trots att vi vet att det kommer att straffa sig. Den omedelbara lättnaden väger tyngre än konsekvenserna längre fram.

Enligt Rozental spelar också impulsivitet en roll. Personer som har svårare att motstå omedelbara belöningar är ofta mer benägna att prokrastinera.

Synsättet har stöd i forskning av psykologerna Fuschia Sirois och Timothy Pychyl. De beskriver prokrastinering som en form av känsloreglering, där vi försöker må bättre för stunden på bekostnad av våra långsiktiga mål.

Men god självdisciplin handlar inte bara om att stå emot frestelser. Forskning visar att människor med god självkontroll ofta skapar vanor som gör att de slipper kämpa lika mycket. Läs mer om varför de mest disciplinerade behöver kämpa minst.

Hur slutar man prokrastinera? 7 konkreta råd

Att förstå varför vi skjuter upp saker är en början. Men hur får vi faktiskt saker gjorda?

Alexander Rozentals viktigaste råd är att inte vänta på motivationen, utan att göra det så enkelt som möjligt att komma igång. Här är sju strategier som kan hjälpa.

1. Sluta tänka, börja göra

Du behöver inte vara motiverad innan du börjar. Tvärtom kan väntan på rätt känsla bli ännu ett sätt att skjuta upp uppgiften.

Gör i stället första steget så litet som möjligt. Ska du skriva en rapport? Börja med att öppna dokumentet och formulera några meningar. Det är betydligt lättare än att bestämma sig för att arbeta i flera timmar.

– En viktig poäng är att vi inte alltid behöver känna för att göra något för att faktiskt kunna göra det. Tvärtom kommer motivationen många gånger efter att vi har börjat, säger Alexander Rozental.

2. Bestäm när, var och hur du ska börja

”Jag ska ta tag i bokföringen snart” är en ganska vag plan. ”På torsdag klockan nio öppnar jag bokföringsprogrammet och går igenom månadens kvitton” är betydligt tydligare.

Rozental rekommenderar just att bestämma i förväg när, var och hur man ska komma igång.

Metoden har stöd i forskning om så kallade om–så-planer. En större forskningsöversikt visade att konkreta planer av den här typen kan öka sannolikheten att människor genomför sina mål.

3. Ta bort det som distraherar

Om mobilen ständigt lockar, lägg den i ett annat rum. Stäng onödiga flikar, pausa notiser och välj en arbetsplats där du får vara ostörd.

Enligt Rozental handlar god självreglering inte bara om att kontrollera impulser när de uppstår, utan också om att organisera vardagen så att impulserna blir lättare att hantera.

Det är enklare att koncentrera sig när du slipper kämpa mot samma distraktioner gång på gång.

4. Lär dig stå ut med obehaget

Alla arbetsuppgifter är inte roliga. Vissa känns tråkiga, besvärliga eller väcker oro. Men du behöver inte bli av med den känslan innan du börjar.

– Att lära sig tolerera ett visst mått av obehag, utan att omedelbart försöka bli av med det genom att göra något annat, är därför en central del av att bryta prokrastinering.

Nästa gång du känner motstånd inför en uppgift, prova att börja ändå. Låt obehaget finnas där en stund i stället för att genast kontrollera mobilen eller hitta något annat att göra.

Du behöver inte tycka om uppgiften för att kunna utföra den.

5. Arbeta i korta, avgränsade pass

Om du drar dig för ett stort projekt kan det hjälpa att bestämma att du bara ska arbeta med det en kort stund.

Testa exempelvis 25 minuters koncentrerat arbete följt av fem minuters paus, den så kallade pomodorometoden. Du kan också börja med bara tio minuter.

Det viktiga är inte exakt hur många minuter du arbetar, utan att uppgiften känns hanterbar. Att bestämma sig för att arbeta i tio minuter kan vara lättare än att tänka på allt som återstår.

6. Ta hjälp av någon annan

Vissa uppgifter blir lättare att ta tag i när någon annan vet att de ska bli gjorda.

Berätta för en kollega att du ska ha skickat offerten före lunch. Boka en gemensam arbetstimme eller be någon följa upp hur det gick.

För den som arbetar ensam kan det vara särskilt värdefullt att skapa sådana yttre hållpunkter. Du behöver inte överlåta ansvaret till någon annan, men du behöver heller inte lösa allt på egen hand.

7. Sluta slå på dig själv när du skjuter upp

Det är lätt att bli irriterad på sig själv när ännu en dag har gått utan att den där uppgiften blivit gjord.

Men självkritik kan också bidra till stressen kring uppskjutandet.

I en studie av psykologen Fuschia Sirois var prokrastinering förknippad med lägre självmedkänsla och högre stress. Studien visar ett samband, men bevisar inte att det räcker att vara snällare mot sig själv för att sluta prokrastinera.

I stället för att tänka ”varför är jag så dålig på att få saker gjorda?” kan du fråga dig vad som faktiskt gör uppgiften svår att börja med.

Är den för stor? Är du osäker på hur du ska göra? Eller försöker du få allt perfekt redan från början?

När du förstår vad som tar emot blir det lättare att hitta ett sätt att komma vidare.

När blir prokrastinering ett problem?

Att skjuta upp saker ibland är mänskligt. Men för vissa blir det ett återkommande mönster som påverkar arbetet, ekonomin, relationerna eller det psykiska välbefinnandet.

En person som ständigt skjuter upp viktiga beslut kan missa affärsmöjligheter eller deadlines. En annan kanske får allt gjort till slut, men tvingas arbeta under stark stress varje gång.

Om uppskjutandet orsakar återkommande problem och du inte lyckas bryta mönstret på egen hand kan det finnas anledning att söka professionell hjälp.

Kan man få behandling för prokrastinering?

Ja. Kognitiv beteendeterapi, KBT, har undersökts som behandling vid svår prokrastinering.

Alexander Rozental har själv medverkat i flera studier på området.

I en randomiserad studie från 2015 deltog 150 personer som fick internetbaserad KBT med eller utan vägledning, eller placerades på väntelista. Båda behandlingsformerna gav bättre resultat än att stå på väntelista.

I en annan studie publicerad 2018 undersöktes KBT i grupp och via internet bland 92 universitetsstudenter med svår prokrastinering. Båda grupperna förbättrades under behandlingen, men vid uppföljningen efter sex månader hade gruppbehandlingen gett mer varaktiga resultat.

Det betyder inte att alla som skjuter upp saker behöver terapi. Men forskningen visar att det finns behandlingsmetoder som kan hjälpa personer med stora och återkommande besvär.

Prokrastinering kan ibland förekomma tillsammans med exempelvis ångest, depression eller ADHD, men att skjuta upp saker är inte i sig någon diagnos. Om problemen påverkar din vardag kraftigt kan du vända dig till vårdcentralen eller en legitimerad psykolog för en bedömning.

Och för den som mest vill sluta skjuta upp en viss arbetsuppgift? Där är Rozentals råd betydligt enklare: vänta inte på motivationen. Börja med något litet.

Resten kan du ta sedan.