Vakna samma tid – viktigast för god sömn

Breus är klinisk psykolog och har arbetat som sömnspecialist i 26 år. I podden The Diary of a CEO går han igenom vad han menar faktiskt fungerar. Hans viktigaste råd gäller inte när du lägger dig. Det gäller när du går upp. Sju dagar i veckan.

Morgonljuset ställer klockan

När dagsljuset når ögonen stänger hjärnan av produktionen av melatonin, hormonet som signalerar att det är natt. Samtidigt startar en inre timer. Ungefär 14 timmar senare börjar melatoninet komma tillbaka.

Går du upp klockan 06.00 blir du trött runt 21.30. Sover du till 08.00 på lördagen flyttas kvällströttheten två timmar. Breus bryr sig därför mindre om när du lägger dig. Väckningstiden styr resten.

Forskningen pekar åt samma håll

En studie i tidskriften Sleep följde drygt 60 000 personer i brittiska UK Biobank. Deras sömn mättes med sensorer på handleden. Jämfört med den femtedel som sov mest oregelbundet hade övriga grupper 20–48 procent lägre risk att dö under uppföljningen. Regelbundenheten förutsade dödligheten bättre än hur länge personerna sov.

Fler råd från Breus

• Vatten före kaffe. Vänta 90 minuter med koffein efter att du vaknat. Sluta med kaffe runt klockan 14.
• Kolla om du har vitamin/mineralbrister. Ta ett blodprov innan du köper sömntillskott. Brist på D-vitamin, magnesium eller järn kan räcka för att störa sömnen.
• Tre timmars marginal. Sluta äta och dricka, även alkohol, tre timmar innan du lägger dig.
• Dela upp sista timmen. 20 minuter för det som måste göras, 20 för hygien och 20 för avslappning.
• Låt klockan vara. Vaknar du på natten, titta inte på mobilen. Andas in på fyra, håll andan i sju och andas ut på åtta. Upprepa ett tjugotal gånger.
• Svalt sovrum. Kroppstemperaturen behöver sjunka för att du ska somna.
• Ta snarkningen på allvar. Snarkning, andningsuppehåll och huvudvärk på morgonen kan tyda på sömnapné. Ungefär en av sju vuxna i världen har det. De flesta vet inte om det.

Det enklaste rådet är ändå det första. Ställ väckarklockan på samma tid, även på helgen.