Du är inte ensam, och det är naturligt.
Efter ungefär 45 års ålder märker många att energin inte riktigt håller hela arbetsdagen. Kroppen och hjärnan du tidigare kunde förlita dig på, tycks inte längre spela i samma lag som din vilja att prestera.
Nu ska vi titta på några enkla saker du kan göra som faktiskt förbättrar energinivåerna. Vi tar hjälp av neuroforskaren Andrew Huberman vid Stanford University som också driver den populära podcasten Huberman Lab. Där undersöker han tillsammans med andra gäster hur man förbättrar energi, kost och hälsa.
Här är hans tre lösningar på problemet.
1. Styr dina hormoner
Testosteron, östrogen, melatonin, kortisol – allt förändras med åldern. Resultatet blir:
- Sämre sömnkvalitet (trots att du ibland lyckas sova 8 timmar)
- Svårare att bygga muskler (som fungerar som kroppens energifabrik)
- Lättare att gå upp i vikt (särskilt runt magen, vilket är en riktig energitjuv)
Lösningen enligt Huberman:
- Träna med vikter. Inte för att bli biffig – utan för att väcka kroppen.
- Se till att få solljus på morgonen (styr dygnsrytmen, ökar vakenheten)
- Prioritera sömn som om det vore topp 3 viktigaste sakerna i livet.
Andrew Huberman kommenterar vikten av solljus:
"Att utsätta ögonen för solljus på morgonen ökar energin och humöret under dagen och förbättrar sömnen under natten. Det sätter också igång en kedjereaktion av peptider och hormoner som kraftfullt påverkar både sinnesstämning och kropp på andra (positiva) sätt."
Han tipsar även om korta exponeringar för kyla, till exempel kalla duschar och isbad, vilket kan öka adrenalin, förbättra vakenhet och energi plus en rad andra fördelar.
2. Ät rätt - det är faktiskt inte så svårt
Det är kanske jobbigt att höra men din ämnesomsättning har förändrats och den typ av kost som tidigare gav dig energi, kan numera istället göra dig tröttare.
Andrew Hubermans lösning:
- Fördröj koffeinintaget med 90–120 minuter efter uppvaknande för att undvika eftermiddagströtthet.
- Testa periodisk fasta, vanligtvis 12–16 timmar, vilket kan förbättra mental klarhet och energinivåer. (Du klarar dig flera dagar utan mat så länge du dricker vatten.)
- Fokusera på proteinrika måltider för att stödja hjärnans funktion och stabilisera blodsockernivån.
"Energi handlar inte bara om kalorier, utan också om en grupp kemikalier i hjärnan och kroppen som kallas katekolaminer – dopamin, adrenalin och noradrenalin – tillsammans med kortisol. Tillsammans driver de den nervenergi som är nödvändig för att hjärnan och kroppen ska fungera," sa Huberman i en av sina podcast.
3. Pausa mentalt - på riktigt
Du har inte haft tråkigt sedan 1997 och det är ett problem. Det är under tiden som du är uttråkad som hjärnan återhämtar sig.
Med ständiga input från mejl, appar, nyheter och AI-chattbotar får hjärnan aldrig vila – bara distraktion.
Lösningen:
- Stäng av notiser. Alla.
- Sätt upp en “frånkopplad zon”, till exempel sovrummet.
- Stäng av alla skärmar, gärna 60 min före läggdags.
- Ta promenader utan podd – det är inte slöseri, det är defragmentering av hårddisken.
Huberman kommenterar:
"Varje interaktion med din telefon är som att ta ett lån från din dopaminbank, ett lån som måste betalas tillbaka med ränta."
Han tillägger:
"Ta en paus från skärmen var 30:e minut och fokusera på avlägsna objekt för att förhindra ögontrötthet och stödja ögonens hälsa."
Av samma anledning som att ljus reglerar kroppens dygnsrytm, kan skärmens ljus påverka sömnen negativt, menar Huberman. Pauser från skärm är därför extra viktigt under kvällen och natten.
Med åren krävs ett annat upplägg för att behålla energin under dagen. Nu har du några verktyg för att lyckas.
