Med mobilen i handen är det lätt att fastna i en spiral av mörka nyheter. Men det finns sätt att vända det – att göra tiden online till något som lyfter istället för sänker. Här är några enkla steg för att ta tillbaka kontrollen.

Därför mår vi dåligt av doom scrolling

Föreställ dig att varje nyhet lägger lite mer tyngd på dina axlar – kriser, konflikter, problem. Världen ser mörk ut. Det är inte konstigt att du känner dig nedstämd, och det jobbiga är att ju sämre man mår, desto mer lockas man att fortsätta läsa.

Det blir en ond spiral av mörker. Men det går att bryta mönstret och hitta ljuset igen. När du börjar klicka på dystra nyheter fyller algoritmerna flödet med mer av samma sort. Till slut tappar man alla andra perspektiv.

Genom att medvetet välja att följa andra röster kan man öppna upp för en mer balanserad bild. Följ det som lyfter Istället för att fastna i nyhetsströmmen, prova att följa konton, grupper och människor på sociala medier som sprider glädje.

Det kan vara personer som delar inspirerande idéer, grupper om intressen du har eller hade eller konton som fokuserar på positiva händelser.

Fem steg för att surfa bättre

Ingen vet exakt när scrollandet blir för mycket, men när trötthet eller oro smyger sig på är det dags att agera.

Här är fem sätt att styra om:

• Begränsa nyheterna till en halvtimme om dagen
• Följ konton och grupper som känns positiva
• Lägg ner skärmen och ta en paus
• Stäng av notiserna
• Fråga dig: Gör det här mig glad? Om inte, byt fokus.

Du styr din tid online

Doom scrolling kan kännas som en fälla, men det är inte oundvikligt. Med små val kan du göra surfandet till något som stärker istället för tynger. Nästa gång du tar upp mobilen, fundera: Vad vill jag få ut av det här? Det är du som bestämmer, och det är en skön känsla att ha makten.